المشي لمدة ساعة يومياً.. هل يساعد في إنقاص الوزن وتحسين الصحة؟

يُعد المشي تمريناً سهلاً وبسيطاً متاحاً للجميع، ولا يتطلب أي معدات خاصة، وإلى جانب دوره في إنقاص الوزن، يوفر المشي العديد من الفوائد الصحية المهمة.

إن بساطة المشي تجعله نشاطاً جذاباً لعديد من الأشخاص، لا سيما أولئك الذين يتطلّعون إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة.

ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرق في أثناء المشي على عدة عوامل، لكنّ الوزنَ وسرعةَ المشي يلعبان دوراً رئيسياً، إذ يبلغ متوسط سرعة المشي للبالغين 4.8 كم في الساعة، وكلما مشيتَ بشكل أسرع، وكان وزنك زائداً، زادت السعرات الحرارية التي تفقدها.

اقرأ أيضاً

المشي.. ما فوائده وهل ينصح به بعد الأكل مباشرة؟

وتشمل العوامل الأخرى التي تؤثّر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها: التضاريس والمناخ، والعمر، والجنس.

هل يساعد المشي لمدة ساعة يومياً على إنقاص الوزن؟

إذا كنت ترغب في خسارة قدر كبير من الوزن (أكثر من 5% من وزن جسمك)، فإن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية توصي بممارسة 300 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعياً، وقد يساعدك المشي لمدة ساعة يومياً في تحقيق هذا الهدف.

يميل كثير من الناس إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة عندما يفقدون الوزن. ويمكن أن يساعدك المشي في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، مما يساعدك في الحفاظ على نتائج إنقاص الوزن.

وفي حين يمكن للمشي أن يساعدك على إنقاص الوزن، فإنه يكون أكثر فاعلية عند اتباع نظام غذائي مقيّد بالسعرات الحرارية.

في دراسة استمرت 12 أسبوعاً، قام الأشخاص المصابون بالسمنة بتقييد السعرات الحرارية بمقدار 500-800 يومياً. ومشت إحدى المجموعات 3 ساعات في الأسبوع بسرعة (6 كم/ساعة)، بينما لم تمشِ المجموعة الأخرى، فقدت كلتا المجموعتين قدراً كبيراً من وزن الجسم، لكن الأشخاص في مجموعة المشي فقدوا في المتوسط نحو 1.8 كغ أكثر من أولئك الذين لم يمشوا.

وفي دراسة استمرت 24 أسبوعاً، قيّدت النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة استهلاكهن من السعرات الحرارية بمقدار 500-600 سعرة حرارية في اليوم، وقامت مجموعة بالمشي بخفة لمدة 50 دقيقة، بينما الأخرى قامت بالمشي على نوبتَين لمدة 25 دقيقة يومياً. فقدت النساء اللاتي قمن بالتمرينَين الأقصر 1.7 كغ أكثر من اللاتي مَشيْنَ باستمرار لمدة 50 دقيقة.

اقرأ أيضاً

أيهما أفضل لصحتك: المشي أم الجري؟

لكنّ الدراسات الأخرى لم تُظهر أي اختلافات كبيرة في فقدان الوزن بين المشي المستمر والمشي المتقطع، لذلك اختر أي روتين يناسبك.

الوزن الذي يمكن أن تخسره بالمشي لمدة ساعة واحدة يومياً

لفقدان الوزن، يجب أن تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تنفقه كل يوم، يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين، أو تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها أو كليهما.

غالباً ما يُقال إن 0.45 كغ من وزن الجسم يعادل 3500 سعرة حرارية، بناءً على هذه النظرية، يجب أن تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 لمدة 7 أيام لتفقد 0.45 كغ في الأسبوع.

على الرغم من أن هذه القاعدة لا تأخذ في الحسبان الأشخاصَ الذين يعانون من انخفاض نسب الدهون في الجسم، أو انخفاض استهلاك السعرات الحرارية المصاحِب لفقدان الوزن، فإن عجز السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يومياً يُعد مناسباً لمعظم الأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن.

يمكنك تحقيق جزء من هذا العجز عن طريق المشي لمدة ساعة يومياً، أو عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها تدريجياً.

اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، قد يؤدي النقص بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان (0.2 - 0.9 كغ) من الوزن أسبوعياً.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في المشي لمدة ساعة في اليوم؟

يعتمد ذلك على كثير من العوامل المختلفة، مثل وزن الجسم الحالي وتركيبته، ومستوى اللياقة البدنية، وسرعة المشي. ويحرق الشخص العادي 240 إلى 350 سعرة حرارية من المشي لمدة ساعة في اليوم.

يمكنك الحصول على فكرة أفضل بكثير باستخدام حاسبة المشي التي تحرق السعرات الحرارية، ما عليك سوى تعيين وقت النشاط على 60 دقيقة، وإدخال وزن جسمك، وتحديد وتيرة المشي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها. 

اقرأ أيضاً

تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة أم بعدها.. ما الأفضل؟

الخلاصة: يُعد المشي شكلاً رائعاً من التمارين، وقد يساعد القيام بذلك لمدة ساعة واحدة يومياً في إنقاص الوزن وتوفير فوائد صحية أخرى. كما يُعد المشي وسيلة فعالة لفقدان الوزن، لأنه يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، خاصة عند مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

عزِّز روتين المشي الخاص بك للتقدم نحو هدف إنقاص الوزن، يمكن أن يساعدك تغيير نظامك الغذائي على البقاء متحمساً.

المشي كل يوم مفيد لجسمك من عدة نواحٍ، فهو لا يساهم فقط في إنقاص الوزن وإدارته، ولكنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف، ومرض الزهايمر والسكّري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، والعديد من أنواع السرطان والوفيات. كما أنه يحسّن النوم والإدراك والصحة العقلية.

المصدر: هل يساعد المشي لمدة ساعة كل يوم على إنقاص الوزن؟ (صحتك)