أيهما أفضل لصحتك: المشي أم الجري؟

يعد المشي والجري من التمارين الرياضية المفيدة للقلب والأوعية الدموية، ولكن لا يعتبر أحدهما أفضل من الآخر بالضرورة، بل إن اختيار الأفضل بالنسبة لك يعتمد على لياقتك وأهدافك الصحية.

لذا، إن كنت تسعى وراء حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية أو خسارة الوزن بسرعة، يعتبر الركض خياراً أفضل بالنسبة لك، لكن المشي بوسعه أن يرفد صحتك بفوائد عديدة، منها الحفاظ على الوزن الصحي لديك.

فوائد التمارين التي تقوي عضلة القلب

يعتبر المشي والركض تمرينين مخصصين لتقوية القلب والأوعية الدموية، ومن فوائدهما على الصحة نذكر:

• إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الصحي
• زيادة القدرة على التحمل
• تقوية جهاز المناعة
• منع ظهور حالات مزمنة أو العمل على تجاوزها
• تقوية عضلة القلب
• إطالة العمر

كما تفيد تمارين تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية صحتك العقلية، إذ كشفت إحدى الدراسات بأن ممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع تقلل من القلق والاكتئاب، كما يمكن أن تحسن مزاج الإنسان واحترامه لنفسه.

يرى الباحثون الذين عملوا على تلك الدراسة بأنه من غير الضروري أن تتدرب لمدة 30 دقيقة متواصلة حتى تحصل على تلك الفوائد، إذ بوسعك أن تمشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات باليوم حتى تجني فوائد تقوي صحتك النفسية والعقلية.

هل المشي أفضل من الجري؟

يمكن للمشي أن يقدم كثيراً من الفوائد التي تحققها من خلال الجري، بيد أن الجري يحرق ضعف عدد السعرات التي يحرقها المشي تقريباً، إذ على سبيل المثال، بالنسبة لشخص وزنه 72 كيلوغراماً، فإن الجري لمسافة 8 كيلومترات بالساعة يحرق 606 سعرات حرارية، في حين أن قطع المسافة ذاتها بمشي سريع يساعد على حرق 314 سعرة حرارية فقط.

وعليك أن تحرق ما يقرب من 3500 سعرة حرارية حتى تخسر 45 غراماً من وزنك، لذا، إن كنت تسعى لإنقاص وزنك، فإن الجري يعتبر بالنسبة لك خياراً أفضل من المشي.

إن كنت مستجداً في ممارسة التمارين الرياضية ولا يمكنك أن تجري، فإن المشي سيبقى مفيداً بالنسبة لك كونه سيساعدك على استعادة لياقتك، ولهذا نجد تمرين المشي تقريباً ضمن جميع مستويات اللياقة البدنية، كما بوسع المشي أن يقوي عضلة القلب وأن يمدك بطاقة أكبر عموماً.

الجري أو المشي بهدف إنقاص الوزن

المشي بسرعة وقوة مقابل الجري

المشي السريع يعني أن تمشي بخطوات سريعة تعادل بالعادة 4 كيلومترات ونصف بالساعة، ولذلك يرتفع معدل ضربات القلب خلال المشي السريع، أي بوسعك أن تحرق سعرات أكثر بهذه الطريقة مقارنة بطريقة المشي وفقاً لسرعة خطوتك المعتادة.

تصبح طريقة المشي قوية عادة عندما تتراوح ما بين 4.5 كيلومترات و8 كيلومترات بالساعة، وبعض من يسيرون بقوة يصلون إلى سرعة تتراوح ما بين 11 إلى 16 كيلومتراً بالساعة. ويحرق هذا النوع من المشي العدد ذاته من السعرات الحرارية التي تحرق في أثناء الجري، إذ مثلاً، يمكن للسير بخطى قوية وفقاً لسرعة تعادل سبعة كيلومترات بالساعة ولمدة ساعة أن يحرق ما تحرقه الهرولة للمسافة نفسها وبالمدة عينها.

وحتى يصبح هذا التمرين فعالاً، حاول أن تتدرب على سرعة الخطوات، بحيث تزيد من سرعتها لمدة دقيقتين في فترة من الفترات، ثم تبطئ سرعتك، وعلى الرغم من أن المشي السريع لا يحرق من السعرات ما يحرقه الجري، ولكنه يعتبر من التمرينات الفعالة لزيادة معدل ضربات القلب، ولتحسين حالتك المزاجية، ومستوى لياقتك البدنية.

المشي بارتداء سترة سميكة

قد يزيد المشي مع ارتداء سترة ثقيلة من عدد السعرات التي تحرقها، ولكن، حتى تبقى على بر الأمان، ارتد سترة لا يزيد وزنها عن 5-10% من وزنك. وإن كنت تبحث عن فكرة بديلة لإنقاص الوزن أو تقوية العضلات، جرب المشي المتقطع عوضاً عن كل ذلك، وعليك هنا اختيار السرعة لفترة محددة من الوقت قبل أن تبطئ من سرعتك، أو بوسعك أن تحاول السير وأن تحمل بكل يد من يديك وزناً خفيفاً.

المشي على منحدر x الجري

يشتمل المشي على منحدر عملية الصعود نحو الأعلى، وبوسع هذه الطريقة أن تحرق العدد نفسه من السعرات التي يحرقها الجري، كما ستحرق سعرات أكثر عند السير على منحدر مقارنة بما تحرقه عندما تكتفي بالسير على سطح مستو.

ولهذا ابحث عن مكان مرتفع أو سر فوق السطح المنحدر على جهاز المشي، ثم زد نسبة الانحدار بمعدل 5، 10 أو 15% خلال فترة من الفترات لتتدرب على المشي فوق منحدر، وإن كان هذا الأمر جديداً عليك، فبوسعك البدء بالتدريج والتدرب على المشي على سطح منحدر بنسبة 15%.

الفوائد والمخاطر

يعتبر الجري طريقة رائعة للحفاظ على اللياقة وإنقاص الوزن، ولكن هذا التمرين يخلف آثاراً كثيرة، إذ إن التمارين ذات التأثيرات الكثيرة تعتبر أقسى على الجسم من تلك التي لا تخلف إلا آثاراً ضئيلة، وعلى رأسها تمرين المشي، إذ بمرور الوقت يمكن أن يتسبب الجري بإصابات شائعة ناجمة عن الافراط في الاستخدام، وأهمها:

• الكسور الناجمة عن الإجهاد
• آلام في قصبة الساق
• متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي

وفي الحقيقة، تزيد نسبة خطر الإصابة بتلك الأمور المرتبطة بالتمرينات الرياضية مع من يمارسون الجري، وتنخفض مع من يمارسون رياضة المشي، إذ تتراوح نسبة خطر الإصابة بالنسبة لفئة المشي ما بين 1-5%، في حين أن فرصة من يمارسون الجري ترتفع لتتراوح ما بين 20-70%.

لذا إن كنت عداء، فبوسعك أن تعتمد الخطوات التالية حتى تبعد عنك الإصابة، وأولها عدم زيادة عدد الأميال بسرعة كبير، ومحاولة التدرب على تمرينات أخرى لعدة مرات في الأسبوع، أو اعتماد المشي عوضاً عن الجري، وذلك لأن للمشي الفوائد نفسها التي يتميز بها الجري، بعيداً عن مخاطر التعرض للإصابات.

مختصر مفيد

يعتبر المشي والجري تمرينين مفيدين لصحة القلب والأوعية الدموية، ولذلك ومن أجل صحتك، عليك ممارسة تمرينات معتدلة لتقوية عضلة القلب والأوعية الدموية لفترة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعياً.

يعتبر المشي خياراً ذكياً إن كانت ممارسة التمارين الرياضية أمراً جديداً عليك مع وجود رغبة لديك بالمحافظة على لياقتك، أما إن كنت تسعى لإنقاص وزنك أو حرق مزيد من السعرات الحرارية، فما عليك إلا أن تحاول مع الجري.

إن كنت جديداً على الجري، فعليك أن تبدأ ببرنامج تناوب فيه ما بين المشي والجري، كما عليك أن تسأل طبيبك قبل البدء بأي نظام جديد لممارسة التمارين الرياضية.

المصدر: Healthline