البث المباشر
يعتبر ضوء الشمس هو المصدر الأساسي لفيتامين "د/ D"، فما هي فوائده؟ وكيف نحصل عليه؟ وما الأطعمة التي تعالج نقصه في الجسم؟
تتأثر وظائف الجسم بشكل واضح إذا حصل نقص في الفيتامينات المطلوبة، وهنا يجب أن نذكر أن نقص الفيتامين "دال" يؤثر بشكل مباشر على صحة العظام، كما أنه قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية.
ويعاني الكثير من الناس من نقص في فيتامين "د"، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن نقص فيتامين "د" في الولايات المتحدة وصل إلى 35%، وأن هذه النسبة تزيد في مناطق أخرى، فالإحصائيات تشير إلى النسبة في باكستان والهند وبنغلادش تتجاوز الـ80%.
5 أطعمة غنية بفيتامين "دال"
تنتج أجسامنا فيتامين "دال" بعد تعرضها لأشعة الشمس، ولكن هناك العديد من الأسباب التي تمنع حصول الجسد على الكمية الكافية من هذا الفيتامين، منها أن أكثر الناس يستخدمون الواقي الشمسي عند خروجهم، ويرتدون الملابس التي تغطي الجلد للحماية ضد سرطان الجلد، ومنها أن بعض الأشخاص الذين لديهم ميلانين بكمية عالية قد ينتجون كمية أقل من فيتامين "دال"، لذا من الصعب الحصول على فيتامين "دال" فقط من الشمس، وهناك العديد من الأغذية التي تساعد في الحصول عليه وهي:
- 1- السمك
وخاصة السردين والطون tuna والسالمون والماكاريل، فهذه الأنواع جميعها قليلة الاحتواء على الزئبق، وغنية كذلك بالحمض الشحمي الصحي أوميغا 3 Omega وبالفيتامينات الأخرى ومضادات الأكسدة.
ولا ننسى أن الأنواع البرية منها أفضل من التي تربى بمزارع سمك خاصة، (يحتوي 100 غ من السالمون نحو 500 وحدة دولية من الفيتامين "دال").
ويمكن تناول السمك بشتى طرق الشي أو الطهو، إضافة لأكله من العلب المحفوظة، كما أن زيت السمك (الذي يمكن تحصيله بشكل حبوب تكميلية) له المنافع نفسها من حيث توفير جرعات عالية من الفيتامين "دال" (ملعقة واحدة من زيت السمك تحتوي 1,300 وحدة دولية من الفيتامين D).
- 2- صفار البيض
يزخر صفار البيض إضافة للفيتامين "دال" بالفيتامينات B، ومضادات الأكسدة والبروتين. أما ما يشاع عن احتوائه الكوليسترول، فلا يعادل ما يحتويه صفار البيضة الواحدة (200 مغ) الحصة اليومية التي يحسن ألا نتجاوزها من الكوليسترول (300 مغ)، ما لا يشكل أي خطر لارتفاع الكوليسترول في دم الإنسان.
- 3- الجبن
خاصة أنواع الريكوتا ricotta، الغنية كذلك بالبروتين (28غ في الفنجان الواحد)، وبالحمض الأميني لوسين leucine الضروري لحرق الدهون؛ والشيدار cheddar (القشقوان) الذي يحتوي الحمض الشحمي بيوتيريت butyrate الذي يساعد (إذا أخذ الجبن بكميات معتدلة) في خسارة الوزن.
- 4- الفطر
بأنواعه (الشيتاكي shiitake، والشانتيريل chanterelle، والموريل morel) التي، إضافة لغناها الكبير بالفيتامين "دال" إذا كانت معرَّضة لأشعة الشمس، لديها خواص ضد الفيروسات والسرطان، كما أنها تحتوي الكثير من المعادن والألياف والفيتامينات الأخرى، وهي جميعاً أكثر احتواء على الفيتامين "دال"، ومنها المجففة والطازجة، كما يمكن تناولها كواحدة من محتويات السلطة، أو وهي مطبوخة أو كحساء شهي.
- 5- الحليب والعصائر والأطعمة المدعومة
أصبحت زجاجات الحليب وبعض الأشربة الأخرى (كعصير البرتقال)، وحبوب الفطور (كورن فليكس) الصباحية المدعمة بالفيتامين "دال" متوفرة في معظم بلدان العالم، وتشكل مصدراً مهماً للفيتامين "دال"، خاصة في البلاد التي لا ترى كثيراً من أشعة الشمس.
ما العلاقة بين فيتامين "دال" والكالسيوم؟
إن وجود فيتامين "دال" في الجسم ضروري لامتصاص الكالسيوم، وهذا ما يجعله مهماً للحفاظ على سلامة العظام، لذا من المهم الحصول على ما يكفي منها، للمساهمة بشكل أساسي في الحفاظ على الصحة وحماية الجسم من التعرض لهشاشة العظام.
ما هي القيمة اليومية للفيتامين "دال" الموصى بها عالمياً؟
إن القيمة المطلوبة هي 800 وحدة دولية يومياً، لكن البديل الغذائي الموصى به يختلف بحسب العمر.
كيف يمكنني زيادة فيتامين "دال" بشكل سريع؟
يمكنك رفع كمية فيتامين "دال" في الجسم من خلال التعرض لأشعة الشمس ومن خلال الأطعمة الغنية بالفيتامين "دال"، منها السمك وصفار البيض والفطر، وقد تحتاج للحصول على مكملات فيتامين "دال" إذا كان النقص شديداً.
المصدر: إليك هذه الأطعمة وتخلص من معاناة نقص فيتامين د (صحتك)
