البث المباشر
تسمح الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن المخططة جيداً، بتناول وجبات خفيفة صحية للمساعدة في السيطرة على الجوع والحد من مخاطر الإكثار من تناول الطعام، والمفتاح هو تناول وجبات خفيفة صحية تسد جوعك، وتحافظ على أدنى عدد من السعرات الحرارية.
فإذا شعرت بالجوع قبل موعد الغداء، فالأفضل أن تتناول وجبة خفيفة، بدلاً من الانتظار حتى موعد الغداء، وهذا ليس قراراً صائباً، وخصوصاً إذا كنت ترغب في فقدان الوزن.
الوجبات الخفيفة الصحية
أفضل الوجبات الخفيفة هي تلك التي تملأ بطنك بسرعة، وتجعلك تشعر بالشبع حتى يحين موعد تناول الطعام، وتضيف عدداً قليلاً نسبياً من السعرات الحرارية لإجمالي السعرات الحرارية اليومية. وتستوفي الفاكهة والخضار متطلبات هذه الوجبة الخفيفة المثالية لعدة أسباب منها:
1- قلة السعرات الحرارية: حيث تحتوي معظم الفاكهة والخضار على كميات منخفضة من السعرات الحرارية. حتى عند تناول المقدار الذي يسد جوعك، فإن عدد السعرات الحرارية سيكون منخفضاً.
2- كثرة المياه: تحتوي معظم الفاكهة والخضار على كثير من الماء، مما يساعد على امتلاء معدتك.
3- كثرة الألياف: الألياف هي الجزء الذي لا يمكن امتصاصه من النباتات ويمر عبر الجهاز الهضمي ببطء. الألياف تملأ المعدة وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
4- كثرة العناصر الغذائية: توفر الفاكهة والخضار الفيتامينات والمعادن الصحية وغيرها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة (المواد الكيميائية النباتية).
5- قلة الدهون: تحتوي معظم الأطعمة مرتفعة الدهون على كثير من السعرات الحرارية، لكن عادة ما تحتوي على مقدار منخفض من الماء والألياف. وللشعور بالشبع الكامل بالأطعمة مرتفعة الدهون، ستحتاج إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. لكن معظم الفاكهة والخضار تتميز بأنها قليلة الدهون للغاية.
اقرأ أيضاً: 6 طرق شائعة للالتزام بالصيام المتقطع
اجعل هدفك 100 سعرة حرارية
الهدف المناسب لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أقل من 100 سعرة حرارية، ويمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من الفاكهة أو الخضار في ملء المعدة بسهولة بأدنى قدر من السعرات الحرارية، تحتوي كل وجبة من الوجبات التالية على أقل من 100 سعرة حرارية:
1- تفاحة متوسطة: 95 سعرة حرارية.
2- ثمرة موز صغيرة: 90 سعرة حرارية.
3- ثمرتا كيوي: 84 سعرة حرارية.
4- 20 حبة عنب: 68 سعرة حرارية.
5- برتقالة متوسطة: 65 سعرة حرارية.
6- 20 ثمرة من الطماطم الكرزية: 61 سعرة حرارية.
7- ثمرة خوخ متوسطة: 58 سعرة حرارية.
8- قرن فلفل أحمر متوسط الحجم: 37 سعرة حرارية.
9- 20 قرن بازلاء: 28 سعرة حرارية
على سبيل المقارنة، تحتوي قطعة الجبن قليلة الدسم على قرابة 60 سعرة حرارية أي أقل من 100 سعرة حرارية، لكنها تحتوي أيضاً على 4.5 جرامات من الدهون. في حين أن البروتين والدهون قد يساعدان في كبح شهيتك، إلا أن قطعة الجبن الواحدة قد لا تشبعك، مثل 20 جزرة صغيرة، وهي أكبر بمقدار 10 أضعاف من قطعة الجبن، وتحتوي على 70 سعرة حرارية، وأقل من 1 غرام من الدهون.
اقرأ أيضاً: نصائح علمية لتسيطر على وزنك وتتجنب سمنة منتصف العمر
الطازج هو الأفضل، ولكن لا بأس بغيره
في حين تعتبر الفاكهة والخضار الطازجة هي أفضل الخيارات للوجبات الخفيفة التي تتناولها بين الوجبات، فإن الفاكهة والخضار المجمدة بديل جيد. كما أن الفاكهة المعلبة المعبأة في عصيرها أو الماء، وليس في شراب، هي من الخيارات المعقولة على الرغم من أن مرحلة التصنيع تقلل من قيمتها الغذائية إلى حد ما.
اقرأ أيضاً: دراسة تنصح بتناول الثوم الني لتحقيق فائدة أكثر
خيارات أخرى للوجبات الخفيفة
وتشمل الوجبات الخفيفة الأخرى التي تعتبر صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ما يلي:
1- الفشار: إن كوبين من الفشار المحضر بتقنية الهواء الساخن يحتويان على 62 سعرة حرارية يعتبران مصدراً جيداً للمواد الغذائية، مثل الماغنيسيوم والبوتاسيوم.
2- بسكويت الحبوب الكاملة: المقرمشات المحمصة المُعدة من الحبوب الكاملة، مثل خبز ميلبا المحمص المُعد من الشيلم، هي مصادر جيدة للألياف والكربوهيدرات المركبة. فخمس قطع من خبز ميلبا المحمص تحتوي على قرابة 97 سعرة حرارية.
3- سلطة الحمص: تتكون سلطة الحمص بصفة رئيسية من الحمص، وكمية صغيرة من بذور السمسم الكامل وزيت الزيتون. وهي مصدر جيد للبروتين. وعلى الرغم من احتوائها على الدهون، إلا إنها غالبًا تكون من الدهون الصحية المتعددة أو الأحادية غير المشبعة. تحتوي ملعقتان من سلطة الحمص على 50 سعرة حرارية، و2.8 غرام من الدهون.
4- المكسرات: في حين أن المكسرات قد يكون لها سمعة غير حسنة، إلا إن الدراسات البحثية أظهرت أنها لا تسهم بشكل عام في زيادة السعرات الحرارية أو زيادة الوزن عند تناولها باعتدال، لأنك تشعر بالشبع بعد تناولها، كما ترتبط المكسرات بانخفاض مخاطر التعرض لأمراض القلب والوفاة بشكل عام. حيث تحتوي وجبة خفيفة مكونة من ثلاث عشرة حبة من اللوز على 100 سعرة حرارية، و7.8 غرامات من الدهون الصحية.
الاستفادة من الوجبة الخفيفة
إن تناول وجبات خفيفة صحية يستلزم التخطيط. فيما يلي بعض النصائح لتناول وجبة خفيفة نسبياً:
1- احرص على أن يكون منزلك مملوءاً بالفاكهة والخضار الطازجة. اشترِ مجموعة متنوعة كي لا تشعر بالملل من اختيارك.
2- احرص على توفير الفاكهة المجمدة أو المعلبة في المنزل ومكان العمل ككمية احتياطية.
3- لا تحتفظ بالوجبات الخفيفة التقليدية، مثل الحلوى أو رقائق البطاطس، في المنزل.
4- تناول كمية صغيرة من المكسرات عند الجوع، مما يقلل الإحساس بالجوع لدرجة كبيرة.
5- جرّب الأعشاب أو التوابل لتحسين مذاق الفاكهة والخضار.
6- قم بإعداد وجبات خفيفة في المساء لليوم التالي. على سبيل المثال، قبل النوم قم بتقطيع الفلفل الأحمر إلى شرائح أو غسل تفاحة أو إعداد كمية من العنب بمقدار وجبة خفيفة. ثم ضع الوجبة الخفيفة في وعاء لتكون جاهزة في الصباح.
التخطيط لما هو قادم بتوفير خيارات صحية يمكن أن يساعدك في إنجاح خطة الحفاظ على وزنك أو إنقاص الوزن.
