البث المباشر
يؤثر القلق والتوتر من الامتحانات في أي طالب، سواء كان طالباً في المرحلة الابتدائية أو الثانوية أو طالباً في الجامعة أو موظفاً يجب عليه أداء اختبار للتقدم في عمله أو الحصول على شهادة من العمل. فكيف يمكنك التعامل مع ذلك؟
الشعور بشيء من العصبية قبل الامتحانات هو شعور طبيعي وقد يساعدك على زيادة حدة تركيز عقلك وانتباهه، لكن قد تتداخل مشاعر التوتر والقلق والشك في الذات مع أدائك في الإجابة عن الامتحانات وتجعلك مضطرباً وتعيساً.
كيف تتعامل مع القلق من الامتحانات؟
إليك بعض الاستراتيجيات التي قد تساعد في السيطرة على القلق من الامتحانات:
- تعلم كيف تدرس بشكل أكثر فاعلية: قد تقدم المدرسة تدريبات في المهارات الدراسية أو توفر مصادر أخرى قد تساعدك على تعلم أساليب الدراسة واستراتيجيات خوض الامتحانات، وستشعر بمزيد من الاسترخاء إذا درست بشكل منهجي ومارست المادة التي ستمتحن فيها.
- قم بترتيب روتين ثابت قبل الامتحانات: تعرف إلى ما هو مناسب بالنسبة إليك، واتبع الخطوات ذاتها في كل مرة تستعد فيها للامتحانات، إذ سيعمل ذلك على تخفيف مستوى التوتر والضغط النفسي ويساعدك على ضمان الاستعداد بشكل جيد.
- تعلم أساليب الاسترخاء: هناك كثير من الأشياء التي يمكنك فعلها الآن قبل وأثناء أيام الامتحانات لكي تساعدك في المحافظة على هدوئك وثقتك بنفسك، مثل التنفس بعمق واسترخاء عضلاتك بالتدريج أو إغماض عينيك وتخيل نتيجة إيجابية. احرص على فترات من الترويح خلال فترة الامتحانات ما أمكن.
- احرص على تناول الطعام الصحي: يحتاج الدماغ إلى الغذاء لأداء وظيفته، لذا تناول طعامًا مناسبًا يوم الامتحان واشرب كثيراً من الماء، وتجنب المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية التي قد تسبب ارتفاع سكر الدم ثم انخفاضه، أو المشروبات التي تحتوي على كافيين، مثل مشروبات الطاقة أو القهوة التي قد تزيد من القلق والتوتر.
- تحضير مكان الدراسة: احرص على تحضير مكان الدراسة لتكون جلستك مريحة مع إضاءة جيدة وتهوية مناسبة.
- مارس بعض التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الهوائية بشكل منتظم قبيل الامتحان قد تخفف التوتر.
- احصل على قدر جيد من النوم: يتعلق النوم بشكل مباشر بالأداء الأكاديمي، ويحتاج الأشخاص في مرحلة ما قبل المراهقة إلى الحصول على قسط منتظم جيد من النوم.
- تحدث إلى مدرسك: تأكد من فهم ما ينطوي عليه كل امتحان ومعرفة كيفية الاستعداد له. بالإضافة إلى ذلك، دع مدرسك يعرف أنك تشعر بالقلق عند خوض الامتحانات، فقد تكون لديه اقتراحات تساعدك على اجتياز هذا الأمر بنجاح.
- لا تتجاهل صعوبات التعلم: قد يتحسّن القلق من الامتحانات من خلال معالجة الحالة المرضية الكامنة التي تتداخل مع القدرة على التعلم أو التركيز، على سبيل المثال: اضطراب نقص الانتباه/ فرط النشاط (ADHD) أو عسر القراءة، وفي حالاتٍ عديدة، الطالب الذي تم تشخيصه بأنه يعاني من صعوبة في التعلم يستحق المساعدة عند خوضه الامتحانات، مثل إتاحة وقت إضافي لاستكمال أحد الامتحانات أو قراءة الأسئلة له بصوتٍ عالٍ.
- لا تتردد بزيارة استشاري متخصص عند الضرورة: العلاج النفسي مع اختصاصي في الطب النفسي أو أي معالج يقدم خدمات الصحة النفسية قد يساعدك على التعامل مع التوتر وضغط المشاعر والأفكار والسلوكيات التي تسبب أو تفاقم القلق. اسأل إذا كانت لدى مدرستك خدمات استشارية، أو إن كان صاحب العمل يقدم خدمات استشارية من خلال برنامج مساعدة الموظفين.
